Bài viết của chuyên gia về sức khỏe và thể hình, Tim Liu
Khi nói đến việc cải thiện sức khỏe và tinh thần, có rất nhiều điều bạn nên làm. Ăn protein nạc trong mỗi bữa ăn, ăn trái cây và rau củ mỗi ngày, và tập luyện sức mạnh (kèm theo một số bài tập cardio). Nhưng một điều đơn giản bạn có thể làm để cải thiện mọi khía cạnh sức khỏe và thể chất là uống đủ nước, đặc biệt là từ nguồn nước sạch.
Sau nhiều năm huấn luyện, tôi đã thấy khách hàng của mình thực sự uống bao nhiêu nước. Rõ ràng là hầu hết chúng ta đều không uống đủ nước mỗi ngày. Bất cứ khi nào bắt đầu với một khách hàng mới trong hai tuần đầu tiên, tôi đều yêu cầu họ theo dõi lượng thức ăn họ ăn cùng với tất cả các loại chất lỏng họ hấp thụ từ bất kỳ nguồn nào.
Một điều tôi nhận thấy là hầu hết khách hàng mới của tôi đều bị mất nước nghiêm trọng. Phần lớn họ không uống đủ nước. Một số người thực sự chỉ nạp phần lớn lượng nước vào cơ thể từ cà phê, trà, soda và nước ép, khiến cơ thể họ nạp thêm carbohydrate rỗng.
Có rất nhiều lý do tại sao việc giữ đủ nước lại quan trọng đối với cơ thể con người. Tôi sẽ phân tích một vài lý do cho bạn.
Uống đủ nước sẽ giúp não bộ hoạt động tốt nhất. Phần lớn cơ thể chúng ta được cấu tạo từ nước: khoảng 45-50% trọng lượng cơ thể ở phụ nữ và khoảng 50-60% ở nam giới. Nhưng thực tế, não bộ của chúng ta được cấu tạo từ 80% nước! Trên thực tế, chỉ cần giảm 2% lượng nước cũng có thể gây ra tình trạng co rút não bộ, dẫn đến một số vấn đề về nhận thức. Uống nước có thể ngăn ngừa tình trạng này theo nhiều cách:
- Tăng cường chức năng nhận thức
- Tăng cường sự tập trung
- Duy trì trí nhớ
- Ngăn ngừa đau đầu
Bên cạnh lợi ích cho não bộ, uống đủ nước còn hỗ trợ tiêu hóa, giúp chúng ta phân hủy thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng. Nước cũng giúp giải quyết vấn đề táo bón bằng cách làm mềm phân và đào thải độc tố ra khỏi cơ thể.
Da chúng ta cũng chứa nước, và uống nhiều nước mỗi ngày sẽ giúp dưỡng ẩm cho các tế bào da và mang lại cho chúng ta vẻ ngoài rạng rỡ, khỏe mạnh. Nhờ được cung cấp đủ nước, các mô da được tái tạo, dưỡng ẩm và cải thiện độ đàn hồi. Vì vậy, nếu bạn muốn có làn da khỏe mạnh và tươi trẻ, việc dưỡng ẩm là điều bắt buộc.
Uống nước giúp tăng cơ và phát triển cơ bắp
Nước và sự phát triển cơ bắp song hành với nhau. Uống nước đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng sức mạnh cơ bắp và giảm mỡ. Trong quá trình tập luyện, cơ thể chúng ta cần nhiều nước hơn do sự co cơ. Ví dụ, bạn càng thực hiện nhiều lần lặp lại trong quá trình nâng tạ để tăng cơ, nhiệt độ cơ thể càng cao và các tế bào cơ càng chịu nhiều áp lực. Chúng cần nhiều chất dinh dưỡng và oxy hơn, đồng thời loại bỏ các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất và nhiệt ra khỏi cơ thể khi chúng ta sử dụng cơ bắp.
Hiệu suất tập luyện của chúng ta được cải thiện và duy trì nhờ đủ nước, cho phép chúng ta tập luyện chăm chỉ và đều đặn hơn, từ đó tiếp tục xây dựng mô cơ và đốt cháy mỡ thừa. Duy trì lượng nước toàn phần (TBW) trong cơ thể hỗ trợ quá trình tổng hợp protein trong quá trình hoạt động thể chất, từ đó tăng khối lượng cơ bắp. Ngoài ra, việc bổ sung nước đầy đủ có thể giảm chuột rút và đau nhức cơ sau khi tập luyện bằng cách duy trì cân bằng natri/kali/magiê/điện giải, hạ huyết áp, giảm giữ nước, ngăn ngừa sự phân hủy cơ và tăng cường hoạt dịch, chất giúp khớp hoạt động trơn tru.
Về việc giảm mỡ, đơn giản là phải thâm hụt calo, tức là chúng ta ăn ít hơn lượng calo đốt cháy. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng thực ra không hề dễ dàng.
Việc đối phó với cơn đói trong quá trình giảm mỡ là điều thường gặp, và trong quá trình giảm mỡ, phần lớn chúng ta thường nhầm lẫn giữa việc mất nước và cơn đói. Đây là lý do tại sao việc bổ sung đủ nước lại quan trọng đến vậy trong quá trình giảm mỡ. Nước hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách giúp chúng ta phân biệt được giữa cảm giác khát và cơn đói (về mặt tâm lý), từ đó kiềm chế cơn thèm ăn.
Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?
Theo nguyên tắc chung, tôi khuyên bạn nên uống ít nhất một nửa trọng lượng cơ thể tính bằng ounce nước. Vì vậy, nếu bạn nặng 180 pound (80kg), bạn sẽ cần uống 90 ounce (0,7 gal) nước mỗi ngày.
Có vẻ như rất nhiều, nhưng nếu bạn có chai nước bằng thép không gỉ hoặc thủy tinh có ghi đơn vị ounce, hãy tính toán và xem bạn cần uống bao nhiêu khẩu phần mỗi ngày.
Một mẹo đơn giản để nhắc nhở bản thân tăng lượng nước uống là buộc vài sợi dây chun quanh đáy bình. Lấy ví dụ về bình nước thép không gỉ Clearly Filtered . Bình chứa được 20 ounce (khoảng 600ml). Nếu bạn nặng 160 pound (khoảng 77kg), bạn cần ít nhất 80 ounce (khoảng 240ml), tương đương khoảng bốn bình đầy.
Quấn bốn sợi dây chun quanh chai, sau đó, mỗi khi uống hết một phần, hãy tháo một sợi dây chun ra.
Đến cuối ngày, cả bốn dây chun đều phải được tháo ra. Ngoài ra, trong quá trình hoạt động thể chất, cứ mỗi pound mồ hôi mất đi, hãy bổ sung ít nhất 2 cốc nước để bù nước cho cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn duy trì hiệu suất và mức độ hydrat hóa phù hợp.
Bạn nên lấy nước uống từ đâu?
Lượng nước là điều bắt buộc, nhưng chất lượng nước cũng quan trọng không kém. Với tình trạng hệ thống nước tại Hoa Kỳ hiện nay và thực tế là chỉ khoảng 1% lượng nước trên thế giới an toàn để uống, thật khó để đảm bảo bạn đang lấy nước từ đúng nơi.
Có rất nhiều lựa chọn nước uống. Bạn có thể mua nước đóng chai tại cửa hàng địa phương, uống nước từ vòi, hoặc sử dụng máy lọc nước tại nhà. Tính đến năm 2017, nước đóng chai là một ngành công nghiệp trị giá 18,5 tỷ đô la và vẫn đang tiếp tục tăng trưởng.
Mặc dù nước đóng chai có vẻ an toàn, nhưng khoa học lại hoàn toàn không ủng hộ quan điểm này. Nhiều nhãn hiệu nước đóng chai không hề tốt hơn hay an toàn hơn nước máy. Quy định giữa nước máy và nước đóng chai hoàn toàn khác nhau, nước đóng chai có tiêu chuẩn an toàn thấp hơn nước máy. Hơn nữa, còn có lượng rác thải nhựa quá mức, một sản phẩm phụ không thể tránh khỏi của nước đóng chai.
Với tất cả những điều đó, giải pháp tốt nhất của bạn là lọc nước. Nước máy của chúng ta bị ô nhiễm bởi nhiều loại hợp chất hóa học khác nhau: clo, florua, chì, asen, dược phẩm, BPA, thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ và xenoestrogen, v.v.
Vì lý do này, bạn cần một bộ lọc nước tốt có thể lọc được hầu hết các hợp chất dư thừa để bạn không uống phải chúng gây hại cho sức khỏe và tinh thần của mình.
